مع وجود خطة للتمرين ، من المهم أن تظل متسقًا مع التقدم ببطء كل أسبوع. لا تريد أن يركد تدريبك ، لأنه بمرور الوقت ، سيعتاد جسمك على فعل الشيء نفسه. يجب أن تكون التدريبات مكثفة ومركزة من أجل تحقيق نتائجك.
لكن التمرين الرياضية هي مجرد جزء من المعادلة. ما تفعله بعد التمرين هو ما سيساعدك حقًا على اكتساب القوة وبناء العضلات وفقدان الدهون وتعزيز لياقتك البدنية. هذا هو المكان الذي تعتبر فيه الراحة والتعافي ، والأهم من ذلك التغذية الصحية المناسبة بعد الجهد في التمارين الرياضة وهي أهم شيء لتحقيق أهدافك من الرياضة .
وفي هذه التدوينة سوف نبين ماذا علينا أن نتناول بعد التمارين الرياضية، ولكن قبل أن ننظر في ذلك دعونا نفهم ما يحدث بالفعل داخل جسمك عند ممارسة الرياضة .
لماذا يهم ما تأكله بعد التمرين الرياضية ؟
قد تعتقد أن التدريب في صالة الألعاب الرياضية هو المكان الذي تبني فيه القوة والعضلات ، ولكن هذا ليس هو الحال. الصالة الرياضية والتمرين هما ما يمهدان الطريق من أجل تحسين جسمك. عندما تتمرن ، فإنك تضع جسمك في شكل من أشكال التوتر. ويتكيف جسمك مع هذا الضغط بطرق مختلفة ؛ يصبح أكبر وأقوى وأكثر لياقة وأصغر حجماً.
عندما تقوم بتمارين القوة ، فإنك تقوم بتفتيت أنسجة عضلاتك على المستوى المجهري. بفعل تدريبات المقاومة يخلق تمزقات صغيرة في أنسجة العضلات. عندما يتم إصلاح هذه التمزقات ، فإنها تكبر قليلاً عما كانت عليه من قبل. هذا هو فعل اكتساب العضلات الذي يحدث على المستوى الجزئي.
ومع ذلك ، لا تقوم فقط بتفتيت أنسجة العضلات وتتوقع إصلاحها مرة أخرى بشكل أكبر من ذي قبل. يتطلب التغذية السليمة والترطيب والشفاء. لهذا السبب من المهم التركيز على ما نأكله بعد التمرين.
الشيء نفسه ينطبق على تعزيز لياقتك ووظيفة القلب والأوعية الدموية. إن إشراك عضلاتك ونظام القلب والأوعية الدموية يسمح لها بالدفع عبر الهضاب وتحسين مستويات لياقتك. سيتطلب هذا أيضًا التغذية المناسبة للقيام بذلك. أهم شيء يجب أن تتذكره من كل هذا هو أن ما تفعله في نهاية أحد التمارين يساعد في إعدادك للتمرين التالي.
ماذا نأكل بعد التمرين لاكتساب العضلات ؟
سيكون البروتين أحد الخيارات الواضحة هنا ولكنه جزء فقط من المعادلة. يقوم البروتين بالكثير من الأشياء في الجسم مثل:
- بناء الانزيمات والهرمونات
- وظيفة الجهاز المناعي
- الحفاظ على قوة الشعر والأظافر
- لبنة بناء الجلد والعظام والأربطة والغضاريف
- موازنة السوائل
- الحفاظ على درجة الحموضة المناسبة
- نقل وتخزين العناصر الغذائية
ومن مصلحتنا فيما يتعلق باللياقة البدنية ، فهي تساعد على بناء العضلات وإصلاحها.و تتطلب هذه التمزقات المجهرية في أنسجة العضلات الى البروتين لإعادة البناء بشكل أكبر وأقوى من ذي قبل. عندما تنتهي من التمرين ، تبدو عضلاتك مثل الإسفنج وترغب في امتصاص البروتين لتجديد و الإصلاح.
لذلك بعد التمرين ، يجب التأكد من حصولك على حصة جيدة من البروتين في غضون 30 إلى 60 دقيقة. هناك معلومات متباينة حول المدة التي يمكنك الانتظار من خلالها للحصول على فوائد البروتين .
نظرًا لأن عضلاتك عبارة عن إسفنجة ، فمن المنطقي الحصول على بعض العناصر الغذائية سهلة الهضم بعد التمرين. يتيح ذلك لجسمك الاستفادة منها بشكل أسرع وعدم الاضطرار إلى قضاء وقت طويل في هضم هذه العناصر الغذائية وامتصاصها ونقلها. يمكن أن تكون هزات البروتين مفيدة جدًا في هذه الحالة .
أفضل مصادر البروتين بعد التمارين الرياضية وكم نحتاج
تتضمن بعض مصادر البروتين الجيدة بعد التمرين ما يلي:
- بيض
- تونة
- سمك السالمون
- دجاج مشوي
- دقيق الشوفان ومصل اللبن أو البروتين النباتي
- جبن
بقدر ما تحتاج إلى استهلاك ، فإن الكميات الموصى بها تتضمن استهلاك 0.14 إلى 0.23 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم في تلك الوجبة الأولى من 30 إلى 60 دقيقة بعد التمرين. إذا كان وزنك 150 رطلاً (70 كيلوغرام تقريبا)، فإن متطلبات البروتين بعد التمرين ستكون من 21 إلى 35 جرامًا من البروتين.
سيساعد هذا في تقليل انهيار البروتين العضلي وزيادة إنتاج البروتين العضلي. إن إنتاج البروتين العضلي هو في الأساس مجرد وسيلة لقول النمو ، ولكن هذا هو المكان الذي يتم فيه إنشاء العمل الشاق من الصالة الرياضية.
كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها؟
في حين أن البروتين مهم لاستعادة العضلات ، فإن الكربوهيدرات تساعد على إعادة تزويد جسمك وعضلاتك بالطاقة. عندما تتمرن ، فإنك تستخدم الجلوكوز المخزن في العضلات والكبد كجليكوجين. تستنفد التدريبات المكثفة مخزون الجليكوجين وتساعد التغذية بعد التمرين على استعادتها.
سيحدد نوع النشاط الذي تقوم به كمية الجليكوجين المطلوبة. ستتطلب أنشطة التحمل العالية مثل السباحة والجري وركوب الدراجات أكثر من تدريب المقاومة (على الرغم من أن تدريب المقاومة سيستمر في استخدامه). بعد التدريبات المكثفة التي تركز بشكل أكبر على القلب والأوعية الدموية ، سترغب في استهلاك 0.5 إلى 0.7 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم. بالنسبة للشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً ، ينتهي به الأمر من 75 إلى 105 جرامًا من الكربوهيدرات.
مزيج جيد هو تناول الكربوهيدرات والبروتين معًا بعد التمرين لأن الجمع بينهما يمكن أن يؤدي إلى المزيد من إفراز الأنسولين. يسمح إفراز الأنسولين للعضلات بامتصاص المزيد من البروتين والجليكوجين ، مما يؤدي إلى إصلاح وتجديد أفضل.
ستكون أفضل خيارات الكربوهيدرات بعد التمرين هي تلك التي يتم امتصاصها بشكل أسرع قليلاً ويمكن هضمها بسهولة. ابحث عن أشياء مثل:
- دقيق الشوفان
- كعك الأرز
- أرز أبيض
- حليب الشوكولاتة
- بطاطا عادية والحلوة
- فاكهة بكل أنمواعها
- الكينوا (ماهي الكينوا ؟ أعرف من هنا)
ما لا تأكله بعد التمرين الرياضية
نظرًا لأنك استنفدت جسمك من التمارين ، فأنت تريد استعادة أكبر عدد ممكن من العناصر الغذائية. لن يساعد هذا في تغذية الجسم فحسب ، بل من الواضح أنه ضروري لتحسين اللياقة البدنية واللياقة البدنية. لن يساعد استهلاك الأطعمة الخالية من العناصر الغذائية في تحقيق ذلك.
الأطعمة المصنعة والمعالجة وغير المرغوب فيها هي الأطعمة الخالية من العناصر الغذائية. إنها مليئة بالمكونات الاصطناعية والإضافات والمواد الكيميائية ولن تساعد في تجديد الجسم. كما أنها مليئة بالسعرات الحرارية التي من المرجح أن يتم تخزينها على شكل دهون في الجسم. كما أنها لن تملأك لأن جسمك سيظل بحاجة إلى العناصر الغذائية التي يستحقها.
ستستمر في الشعور بالجوع من تلك العناصر الغذائية التي يشتهيها جسمك وسيؤدي ذلك إلى الإفراط في تناول الطعام. هذا هو التأثير المعاكس الذي تريده ، خاصة بعد ممارسة الرياضة على أمل أن تصبح أكثر رشاقة ونحافة وقوة.
ماذا تشرب بعد التمرين الرياضية ؟
سيكون الماء دائمًا أفضل رهان لك قبل التمرين وأثناءه وبعده. غالبًا ما يتم تناول المشروبات الرياضية ، ولكن إذا لم يكن التمرين بهذه الشدة ، فمن المحتمل أنك تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه - وغالبًا أكثر مما تحرق.يمكن أن يكون للمشروبات الرياضية مكانًا خاصًا إذا كانت ممارسة التمارين الرياضية الشديدة في الخارج في الحرارة. يمكن أن يتسبب هذا النوع من التدريب في فقدان جسمك للكثير من الماء مع الشوارد من خلال العرق. المشروب الرياضي هو أسهل طريقة لتجديد كل هذا في تلك الظروف.
ومع ذلك ، سيظل الماء خيارًا كافيًا. يقوم الماء بالكثير من الأشياء بجانب إبقائك رطبًا ، مثل:
- تنظيم درجة حرارة الجسم
- نقل المغذيات
- الدوران
- الهضم والامتصاص
- الوظائف المعرفية
يساعد الماء أيضًا في الأداء والانتعاش. إذا كنت تلعب رياضة تنافسية ، وتسمح لنفسك بأن تصاب بالجفاف ، فقد يؤثر ذلك على عملية اتخاذ القرار والتفكير. هذا هو الوقت الذي تبدأ فيه في تقديم المسرحيات والقرارات التي لن تفعلها عادةً. هذا هو السبب في أنك تريد أن تتأكد من أن تشرب من خلال التمرين ، وتستهلك 7 إلى 10 أونصات كل 10 إلى 20 دقيقة.
بعد التمرين ، يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 8 أونصات (رشفة) من الماء. عند شرب الماء فيما يتعلق بممارسة الرياضة.
شرب الماء بسرعة كبيرة يمكن أن يؤدي إلى التقلصات. تريد أن تفكر في الأمر بنفس الطريقة التي تسقي بها النبات. عندما تسقي نباتًا ، فإنك ترش الماء. إذا قمت بإلقاء كل شيء عليه ، فقط فيضانات وبرك وهذا تأثير مماثل يحدث في جسمك.
نصيحة أخرى هي شرب الماء بدرجة حرارة الغرفة ، لذلك لا يشكل صدمة للجسم - مثل الماء المثلج - عند شربه.
كم من الوقت يجب أن أنتظر لتناول الطعام بعد التمرين الرياضية لخسارة الوزن؟
حتى إذا كان فقدان الوزن هو هدفك ، فلا تزال بحاجة إلى تجديد جسمك بالكربوهيدرات والبروتينات. كلاهما مهم في عملية الشفاء والتعافي ، كما أنهما سيجهزان جسمك للتمرين التالي. ومع ذلك ، قد تتمكن من الانتظار لفترة أطول قليلاً لاستهلاكها.إذا كنت تمارس أي شكل من أشكال تمارين الكارديو ، أو تمارين الكارديو السريعة ، أو التمارين المتقطعة عالية الكثافة ، فسيصل جسمك إلى حالة لا يزال قادرًا على حرق السعرات الحرارية فيها ودهون الجسم بعد انتهاء التمرين. فعل حرق الدهون يسمى تحلل الدهون وتريد ركوب هذه الموجة بعد التمرين. إذا كنت تأكل فورًا بعد التدريب ، يمكنك مقاطعة هذه العملية. لكنك أيضًا لا تريد الانتظار طويلاً لأن جسمك لا يزال بحاجة إلى التغذية.
الخلاصة الأخيرة
يجب أن تسير التمارين الرياضية والتغذية جنبًا إلى جنب إذا كنت تبحث عن النتائج. سواء كان ذلك من خلال اكتساب العضلات ، أو فقدان الدهون ، أو تحسين اللياقة ، أو كل هذه الأشياء ، فمن المهم الانتباه إلى ما تأكله بعد التمرين.
يجب إعطاء الأولوية للبروتين والكربوهيدرات وسيساعد توقيت هذه الأشياء في تحديد نجاحك. تجنب الأشياء التي تعيق تقدمك أمرًا بالغ الأهمية أيضًا. سيكون الاتساق والانضباط مع التدريب والتغذية مزيجًا سحريًا لتحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك.
الانتظار بنفس القدر من الوقت - 30 إلى 60 دقيقة بعد التمرين لتناول الطعام - سيسمح لجسمك بالحصول على أكبر قدر من فوائد حرق الدهون من التمرين. من المهم أيضًا عدم الذهاب أكثر من ساعتين بعد التمرين دون تناول الطعام حيث ستبدأ في التراجع عن التقدم الذي أحرزته من التمرين.