للحصول على أفضل النتائج بأكثر الطرق فعالية ، تكمن الحيلة في التمرين بذكاء. لذلك ، عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، من المهم أن تعرف الحقائق الأساسية حول ما لا يجب فعله ، وماذا تفعل ومتى تفعل ذلك.
إلى جانب فقدان الوزن ، يعد بناء العضلات أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس ينضمون إلى صالة الألعاب الرياضية. بعد كل شيء ، لا يبدو اكتساب العضلات الخالية من الدهون جيدًا فحسب ، بل إنه مهم أيضًا لصحتك العامة. مع زيادة كتلة العضلات ، ستشعر بتحسن الموقف ، وحماية المفاصل ، وعظام أقوى ، ومفاصل وأوتار أقوى وقدرة رياضية وتوازن.
والقائمة تطول.
نظرًا لأنك في رحلة بناء العضلات ، فلنلقِ نظرة على أكثر 13 خطأ شائعًا في بناء العضلات يجب تجنبها:
1. لا تأكل ما يكفي
قد تكن تقدي كل هذا الوقت في صالة الرياضة و حمل الأتقال المتعبة بدون مقابل او بدون فائدة إذا كنت لا تتناول سعرات حرارية كافية. هذا لأنه بدون وجود فائض من السعرات الحرارية ، ستجعل بناء العضلات صعبًا للغاية بالنسبة لك.
من المهم أن تتذكر أن السعرات الحرارية ضرورية لتغذية التدريبات الخاصة بك ولمساعدة عضلاتك على التطور والنمو.
يعد حساب السعرات الحرارية بعيدًا عن العلم المثالي ، ولكن للحصول على فكرة تقريبية عن العدد الذي تحتاجه يوميًا لبناء العضلات، فأنت تريد مضاعفة وزنك بالرطل من 15 إلى 17.
2. لا تستهلك ما يكفي من البروتين
البروتين مهم للعديد من الوظائف في الجسم. كما أنه مهم في عملية بناء العضلات المعروفة باسم "تخليق بروتين العضلات". سيكون الغرض من التمرين هو تحطيم ألياف العضلات بالشكل المجهرية وعندما يتم إصلاحها ، فإنها ستعيد بنائها بشكل أكبر مع مرور الوقت ويزيد هذا من كتلة العضلات.
لإصلاح الأنسجة العضلية وإعادة بنائها ، ستحتاج إلى إمداد كافٍ بالبروتين - استهدف 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 150 رطلاً ، فقد ترغب في استهلاك حوالي 120 جرامًا من البروتين يوميًا.
3. عدم شرب ما يكفي من الماء
يتكون جسمك من ثلثي الماء. ومن هذا تم العثور على ثلثي هذا الماء في عضلاتك. تتكون خلايا عضلاتك من البروتين والماء ، وإذا كنت ترغب في الحصول على المزيد منه ، فأنت بحاجة إلى زيادة كمية الماء التي تتناولها.
يعتبر تناول 6 إلى 8 أكواب يوميًا خيارا جيدًا ، لكن الطريقة الأكثر دقة هي شرب نصف وزنك في أونصات من الماء كل يوم. لذلك، في مثالنا الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً ، يجب أن تشرب ما يقرب من 75 أوقية من الماء يوميًا - يحتوي الكوب المتوسط على حوالي 8 أونصات ، أي ما يعادل 9 أكواب يوميًا.
4. الإفراط في التدريب
التدريب يكسر أنسجة عضلاتك ثم يصلحها بعد ذلك. قد يبدو من المنطقي أنه كلما تمرنت أكثر ، ستنجز المزيد من بناء العضلات.
ومع ذلك ، ليس هذا هو الحال لأن التدريب في كثير من الأحيان يمكن أن يتسبب في ضرر لجسمك لأن جسمك لن يحصل على وقت الراحة للقيام بذلك. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة هرمونات التوتر لديك ، مما يؤدي إلى حدوث إصابات وحتى المرض لأنه يمكن أن يثبط جهاز المناعة لديك.
أيضًا ، تعرض جهازك العصبي المركزي للخطر من خلال الإفراط في التدريب ويمكن أن يؤثر ذلك سلبًا على نتائجك.
5. عدم الحصول على قسط كاف من النوم
هذا مرتبط بالنقطة 4 أعلاه لأن قلة النوم ستعرقل بشكل خطير بناء العضلات. النوم بعد التغذية هو ما يشجع جسمك على الإصلاح والتعافي.
إذا حرمت نفسك من النوم ، فأنت تقاطع عملية النمو والإصلاح. يمكن للحرمان من النوم أن يرفع هرمونات التوتر لديك ، مما يجعل اكتساب الدهون في الجسم أسهل ، ويسحب مستويات الطاقة لديك إلى أسفل ويؤثر سلبًا على التمرين.
6. عدم تناول ما يكفي من الكربوهيدرات
قد تبلي بلاءً حسنًا عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مثل نظام باليو أو كيتو ، لكن هذه الأنظمة ليست للجميع. إذا كنت تعمل بجد ، فستحتاج إلى الطاقة ويمكن لجسمك الحصول عليها من خلال شكل الجلوكوز من الكربوهيدرات.
ستساعدك هذه الكربوهيدرات في دفعك إلى صالة الألعاب الرياضية لرفع المزيد من الأوزان ، مما يؤدي إلى نتائج بناء عضلات أفضل.
من المهم أن تحافظ على تناول الكربوهيدرات البسيطة ، يمكنك القيام بذلك عن طريق اختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البري والشوفان المقطّع والبطاطا الحلوة.( إبتعد عن المقليات)
7. عدم رفع الوزن الكافي
إذا لم تكن تمارينك تمثل تحديًا لك ، فستحتاج إلى زيادة شدتها.
إذا كنت تمارس تمرينًا حيث يمكنك القيام بأكثر من 20 مرة ، فأنت لا ترفع وزنًا ثقيلًا بما يكفي.
اختر وزنًا يمثل تحديًا ولا يمكنك القيام بأكثر من 10 إلى 15 ممثلين مع الحفاظ على الشكل الجيد.
8. رفع الكثير من الوزن
على الجانب الآخر ، إذا كنت ترفع وزنًا ، فيمكنك أداء 4 أو 5 عدات فقط ، فقد يكون ثقيلًا جدًا. ستحصل على تدريب القوة في هذا النطاق ولكن لتحسين بناء العضلات ، فأنت تريد أن تقوم بما لا يقل عن 10-15 ممثلين.
9. رفع الأثقال بسرعة كبيرة
السرعة التي ترفع بها الأوزان مهمة لأن عضلاتك تحتاج إلى وقت تحت التوتر حيث تحصل ألياف عضلاتك على المقاومة الكاملة ويحدث بناء العضلات.
على سبيل المثال ، إذا قمت بإجراء مجموعة من 10 عدات في 10 إلى 15 ثانية ، فلن تتلقى عضلاتك الوقت اللازم تحت الشد. لتحقيق نمو العضلات ، يجب أن تستمر المجموعات من 30 إلى 45 ثانية على الأقل.
10. رفع الأوزان الضعيفة او الخفيفة
هنا ستحتاج إلى التأكد من أنك تستخدم وزنًا صعبًا ولكن يجب أيضًا أن يكون وزنًا يمكنك التحكم فيه من خلال التكرار بشكل جيد.
إذا لم تتمكن من التحكم في الأوزان ، فستعمل على تدريب كل شيء ما عدا العضلات المقصودة. إذا كان الوزن ثقيلًا جدًا وكان جسمك قذرًا ، فستشرك مفاصلك وأوتارك أكثر من عضلاتك وقد يؤدي ذلك أيضًا إلى الإصابة.
11. عدم استخدام the mind-muscle connection
قد يبدو هذا غريبًا ، لكن من المهم أن تضع في اعتبارك العضلات التي تعمل عليها.
على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بتمرين العضلة ذات الرأسين ، فأنت تريد التركيز على العضلة ذات الرأسين والضغط لإنتاج أقصى قدر من بناء العضلات. إذا كنت تقوم بتمرين تمرينات العضلة ذات الرأسين وتمارس الحركة فقط ، فأنت لا تشارك العضلة ذات الرأسين بالكامل.
ركز على العضلات التي تستخدمها ، وانقبض بوعي واضغط عليها لجعلها تنمو أكبر وأقوى
12. لا تمتد بما فيه الكفاية
إذا بدأت أو أنهيت تمرينك دون تمارين الإطالة ، فأنت تفقد جزءًا مهمًا من بناء العضلات.
لا يؤدي تمرين الإطالة في نهاية التمرين إلى بدء عملية التعافي فحسب ، بل يساعد أيضًا في تحضير جسمك للتمرين التالي. بدون التمدد ، يمكنك ترك عضلاتك مشدودة وتعرضك للإصابة.
التمدد مهم أيضًا لللفافة العضلية - على غرار الكيس الذي يحمل الأنسجة العضلية. من المهم تمديد اللفافة ، لأنك بذلك تتيح لعضلاتك مساحة أكبر للنمو. يمكن القيام بذلك بين المجموعات أثناء "المضخة" وبعدها.
13. أنت لا تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية كل يوم
قد تأكل كمية جيدة من الكربوهيدرات والبروتين ولكنك لا تزال بحاجة إلى جميع المغذيات الدقيقة المهمة لنمو العضلات.
إذا كنت تعاني من نقص في بعض الفيتامينات والمعادن ، فقد يؤدي ذلك إلى التخلص من جسمك. أنت بحاجة إلى تناول فواكه وخضروات جيدة ، وتهدف إلى حصص مكونة من رقمين من الخضروات غير النشوية. يمكنك إضافة مكمل متعدد الفيتامينات إلى نظامك الغذائي.
الخصلاصة
لا يحدث بناء العضلات بين عشية وضحاها ، فهو يتطلب عملاً شاقًا وذكاءً وتخطيطًا وتفانيًا. سوف ترغب في التأكد من أنك لا ترتكب أخطاء بناء العضلات المذكورة أعلاه والتي يمكن أن تؤخر تقدمك.